허리 건강 증진 프로젝트

걷는 자세 교정

1. 가슴을 편다.
   

2. 턱을 약 15도정도 든다.
   

3. 엉덩이와 종아리에 힘을 살짝 주면서 보폭을 크게 걷기
   

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운동

1. 엉덩이

1-1. 스쿼트

1. 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 엉덩이를 뒷쪽으로 쭉 빼며 앉았다 일어나기
   

가슴이 말리지 않도록 주의!

자극 포인트

대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육

1-2. 브릿지 운동

1. 지면과 발바닥을 수직으로 만들기
   

2. 손바닥으로 지면을 누르며 허리 들기
   

주의 사항

허리 힘 X. 무작정 허리를 들어올리는게 아닌 엉덩이 힘으로 허리 들기

자극 포인트

대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육

2. 종아리

1. 자리에 바르게 서서 뒤꿈치를 들었다가 내렸다가 반복하기
   

2. 올렸다 내렸다가 편해지면 한 발을 들고 하기
   

주의 사항

발바닥이 바닥에 세게 닿지 않도록 하고 천천히 올렸다 내리기

3. 허벅지

1. 누운 상태에서 한쪽 다리를 30도정도 들기
   

2. 다리를 든 상태에서 5초간 버티기
   

4. 복부

4-1. 플랭크

1. 바닥에 팔꿈치를 대고 자세 유지
   

주의사항

허리가 과도하게 휘면 안되고, 시간은 천천히 늘려가기

4-2. 버드 도그

1. 양 손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드리기
2. 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어준 뒤, 뻗은 팔의 반대쪽 다리를 쭉 뻗기